Diet saat puasa dianggap sebagai solusi terbaik untuk menurunkan berat badan. Memang ada benarnya. Apalagi saat berpuasa, kita tidak makan dan minum selama 13 jam, belum termasuk waktu tidur. Jika dilakukan sembarangan, diet saat puasa malah membuat berat badan naik. Bagaimana tips diet saat puasa yang efektif untuk menurunkan berat badan ?

Tips Diet Saat Puasa untuk Turunkan Berat Badan

Ada beberapa tips diet saat puasa dan beberapa hal yang harus Anda hindari untuk menurunkan berat badan, yaitu:

1. Kurangi Kebutuhan Kalori Harian

Tips diet saat puasa yang cukup ampuh adalah sambil menjalani program cutting. Saat menjalani metode ini, Anda harus tahu berapa jumlah kalori yang dimakan saat buka puasa sampai sahur. Kemudian, saat menjalaninya Anda hanya diharuskan mengkonsumsi makanan dan minuman dengan jumlah total kalori di bawah kebutuhan kalori harian.

Misalnya kebutuhan kalori harian Anda sebesar 2000 kalori per hari. Kurangi 500 kalori, maka Anda hanya perlu makan dan minum sebanyak 1500 kalori per hari saat puasa. Menjalankan metode di luar bulan Ramadan bisa mengurangi berat badan 0,5 sampai 1 kg per minggu. Hasilnya bisa lebih besar jika dilakukan saat puasa sebulan penuh saat Ramadan.

2. Atur Waktu Makan dan Kalorinya

Tips diet saat puasa yang selanjutnya adalah mengatur waktu makan dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Seperti yang sudah dijelaskan di atas, agar diet saat puasa berhasil Anda perlu mengurangi kebutuhan kalori harian. Setelah itu, atur berapa besar kalori yang Anda konsumsi di setiap waktu makan.

Contohnya, dengan kebutuhan kalori harian sebesar 1500 kkal, Anda bisa bagi ke dalam 3 waktu makan. Misalnya, 400 kkal saat berbuka puasa, 600 kkal setelah tarawih, dan 500 kkal saat sahur. Saat berbuka disarankan makan makanan yang mudah dicerna dan ringan agar Anda tidak kekenyangan saat shalat Tarawih. Setelah itu, tidur 1 – 2 jam setelah makan supaya bisa memberi kesempatan tubuh untuk mencerna makanan.

3. Perbanyak Protein, Kurangi Karbohidrat

Cara diet saat puasa yang cukup ampuh adalah dengan mengurangi karbohidrat dan gula. Makanan yang rendah karbo dan gula bisa meningkatkan kinerja metabolisme tubuh dan bantu membakar simpanan lemak dalam tubuh. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dan gula membuat cepat lapar. Hal ini membuat nafsu makan lebih tinggi saat berbuka, namun badan cepat lemas.

Karbohidrat tidak bisa dihilangkan karena tubuh membutuhkannya sebagai sumber energi. Anda bisa mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan makanan tinggi protein. Makanan berprotein lebih lama dicerna sehingga Anda bisa merasa kenyang lebih lama. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, protein mampu mengurangi kelebihan lemak tubuh, meningkatkan komposisi tubuh, dan menekan nafsu makan.

4. Hindari Makanan dan Minuman Manis

Tips diet saat puasa yang cukup efektif menurunkan berat badan adalah menghindari makanan dan minuman manis. Gula adalah salah satu jenis makanan yang perlu dikurangi bagi Anda yang sedang diet. Makanan dan minuman manis tidak bisa mengurangi lapar sedangkan jumlah kalorinya tinggi. Hal ini yang membuat banyak orang secara tidak sadar mengonsumsi gula berlebihan.

Saat puasa produksi insulin menurun sehingga mengurangi kemampuan tubuh untuk mengubah gula menjadi energi. Kadar gula berlebih dalam tubuh yang tidak mampu diubah jadi energi akan disimpan dalam bentuk lemak. Hal inilah yang mengacaukan program diet saat puasa Anda.

5. Minum Air Putih 8 Gelas Per Hari

Setiap hari kita disarankan minum air putih minimal 2 liter per hari. Saat puasa, Anda tetap bisa penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan membagi waktu kapan minum air. Minum air putih dengan pola 2-4-2, yaitu: 2 gelas saat buka puasa, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur.

Manfaat air putih sangat besar untuk Anda yang sedang diet. Air putih bisa meningkatkan metabolisme tubuh hingga 30%. Metabolisme yang semakin cepat membuat tubuh Anda bisa membakar lemak lebih banyak. Ditambah lagi, kalori dalam tubuh juga bisa dibakar dengan cepat. Dengan begini, Anda bisa menjalankan 2 prinsip utama dalam berdiet, yaitu batasi kalori masuk dan bakar kalori lebih cepat.

6. Tidur Cukup, Jangan Bergadang

Tahukah Anda saat tidur tubuh bisa membakar kalori lebih banyak ? Menurut Sleep Foundation, tubuh dapat membakar sekitar 50 kalori per jam saat tidur. Jika dihitung dengan aktivitas harian lainnya, tidur bisa membakar kalori 10% lebih banyak. Penelitian menunjukan bahwa orang yang memiliki waktu tidur cukup mengalami proses pembakaran kalori yang lebih efektif.

Kurang tidur atau sering bergadang dapat mengacaukan sistem metabolisme tubuh. Akibatnya tubuh jadi kesulitan membakar cadangan lemak tubuh secara efektif. Kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon ghrelin yang bisa merangsang nafsu makan.

Makanan untuk Diet Saat Puasa

Bagi Anda yang sedang melakukan diet saat puasa ada beberapa jenis makanan yang bagus untuk bantu turunkan berat badan secara efektif. Makanan di bawah ini mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa. Apa saja ?

Roti Gandum

Karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar tubuh. Untuk menurunkan berat badan saat puasa, Anda butuh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Makanan dengan karbohidrat kompleks lebih lama dicerna sehingga Anda tidak cepat lapar. Salah satu makanan yang mengandung karbohidrat kompleks adalah gandum. Sereal atau roti dari gandum cocok dikonsumsi saat sahur.

Dada Ayam

Dada ayam adalah salah satu jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Protein sangat penting untuk Anda yang sedang menjalani diet saat puasa. Protein bagus untuk yang lagi diet karena lebih lama dicerna oleh tubuh sehingga bisa memberi efek kenyang lebih lama. Daging dada ayam bagusnya diolah dengan cara ditumis atau dikukus.

Buah yang Mengandung Banyak Air

Buah-buahan adalah salah satu menu wajib untuk Anda yang sedang diet saat puasa. Ada baiknya memakan buah yang mengandung banyak air agar bisa memberikan rasa segar setelah seharian berpuasa. Anda juga bisa konsumsi buah yang mengandung banyak vitamin dan mineral agar tubuh tetap sehat selama bulan Ramadan.

Konsumsi Sayuran Warna-Warni

Bosan makan sayuran saat diet ? Mungkin Anda cuma makan satu atau dua jenis sayuran saja. Coba makan sayuran yang berwarna-warni agar Anda tetap semangat untuk berdiet. Manfaat sayuran bisa dibedakan dari warnanya. Misalnya sayuran dengan warna merah mengandung flavonoid yang bisa menangkal radikal bebas dan mengurangi stress.

Sayuran dengan warna biru berfungsi melindungi sistem saraf. Sayuran berwarna kuning mengandung beta karoten yang berfungsi menjaga kesehatan sistem imun. Sementara itu, sayuran berwarna hijau melindungi pencernaan dan ginjal.

Nah itulah tips diet saat puasa yang efektif untuk menurunkan berat badan. Intinya saat diet Anda butuh kurangi kalori yang masuk dan maksimalkan pembakaran kalori dalam tubuh. Karena saat puasa cukup sulit untuk olahraga, oleh karena itu Anda bisa maksimalkan dengan menjaga pola makan dan istirahat. Beli makanan dan kebutuhan harian selama puasa di Bhinneka.